三鐵 三鐵補給規劃

科學化補給計算 · 個人化時間表 · 全程補給策略

專為鐵人三項選手設計的三鐵補給規劃工具。輸入體重、FTP、跑步配速與賽事距離（51.5 / 113 / 226 km）， 自動計算碳水、電解質、咖啡因需求，產生可執行的分鐘級補給時間表。支援台灣本地補給品：GA 太空能量膠、UP FAST、碳水炸彈、Race On 電解液等。

個人資料

未測試者可使用預設值 800 ml/hr

全程建議約 FTP 的 65–70%

格式：5:30 代表每公里 5 分 30 秒

賽事資訊

⚡ 強度：— %FTP

進階設定 （選填）

留空則自動計算；自行車與跑步段共用

留空則每小時補一次；依目標動態調整電解質頻率

補給品選擇與優先順序

勾選本場比賽攜帶的補給品，系統依優先順序決定每個補給點選用哪項。排越前面越優先。

優先使用順序

新增自訂補給品
🏊‍♂️ T1 轉換區建議
    🚴‍♂️ 自行車段補給時間表
    時間點 補給品 碳水 水分 鈉 牛磺酸 備註
    📊 自行車段總計
    🏃‍♂️ 跑步段補給計畫表
    距離點 補給品 碳水 水分 鈉 牛磺酸 備註
    📊 跑步段總計
    ☕ 咖啡因策略
    🎒 比賽攜帶清單

    補給知識 Q&A

    果凍型果膠含有海藻酸鈉成分，在胃中形成黏稠凝膠層，可物理性隔離胃酸、減少逆流造成的灼熱感，機制類似藻酸鹽制酸劑（如 Gaviscon）。

    此外果凍質地不需配大量水即可吞嚥，降低補給時吸入過多液體造成腸胃脹氣的風險，適合腸胃較敏感的選手。

    注意 它主要改善胃酸逆流/灼熱，對跑步震動引起的腸痙攣效果有限。
    • 補給未搭配足夠水分：能量膠滲透壓高，若水分不足，腸道需抽取體內水分稀釋，引發痙攣或腹瀉
    • 腸道血流減少：高強度跑步時血流優先供給肌肉，腸胃蠕動變差
    • 跑步震動：持續垂直衝擊刺激腸道
    • 咖啡因 / 緊張：促進腸胃蠕動
    • 賽日嘗試新補給品：腸道未適應
    預防 練習時模擬補給流程，確認每種補給品的耐受度。
    核心問題是腸道滲透壓過高，不單只是電解質。高濃度的碳水化合物或電解質，在水分不足時，腸道為稀釋這些物質會主動抽取體內水分，反而加重脫水與腸胃不適。

    建議每顆電解質錠或每包能量膠，搭配至少 150–200 ml 水，讓腸道滲透壓維持在可接受範圍。
    • 時機：建議在跑步後半段（約 1/2 以後）使用，避免過早消耗效果
    • 劑量：3–6 mg / kg 體重，70 kg 選手約 210–420 mg
    • 效果：可提升騎乘效率 3–7%，對抗疲勞感
    提醒 賽前兩週避免日常大量攝取咖啡因，保留敏感度以發揮最大效果。
    • 賽前 7 天：碳水比例提升至 50–60%，減少高脂高纖食物
    • 賽前 48 小時：碳水比例拉高至 70%，搭配充足水分與電解質
    • 賽前 3 小時：低纖維、高碳水、適量蛋白早餐（白飯、白土司、香蕉）
    • 賽前 30 分鐘：能量膠或能量凍作最後補充
    注意 碳水超補會使體重暫時增加約 1–2 kg（水分儲存），屬正常現象。
    • 縮短補水間隔：每 10–15 分鐘補水，不等口渴再喝
    • 增加鈉攝取：每小時鈉目標提升至 600–800 mg
    • 善用補給站降溫：海綿擦拭頭頸、澆水降核心體溫
    • 降低碳水濃度：選擇較稀的運動飲料取代純能量膠，兼顧補水與能量
    指標 體重流失控制在 2% 以內（70 kg 選手 = 1.4 kg）。
    • 0–2 小時：碳水 1.0–1.2 g/kg + 蛋白質 0.3–0.4 g/kg，優先液態（易消化）
    • 2–6 小時：持續補充碳水，搭配電解質恢復體液
    • 24–48 小時：輕度主動恢復（散步、輕騎）優於完全靜止；冷水浸泡 10–15 分鐘可減少 DOMS
    • 睡眠：運動員建議 9–10 小時，是最強力的恢復工具
    游泳段無法補給，因此重點在事前與轉換區：

    • 下水前 30 分鐘：能量膠或能量凍
    • T1 轉換區：立即補充一包能量膠 + 電解質錠 + 開始喝水，為自行車段開啟補給節奏
    提示 T1 補給時間短，建議將膠放在固定、易取的位置，不要臨時找。