果凍型果膠含有海藻酸鈉成分，在胃中形成黏稠凝膠層，可物理性隔離胃酸、減少逆流造成的灼熱感，機制類似藻酸鹽制酸劑（如 Gaviscon）。

此外果凍質地不需配大量水即可吞嚥，降低補給時吸入過多液體造成腸胃脹氣的風險，適合腸胃較敏感的選手。

注意 它主要改善胃酸逆流/灼熱，對跑步震動引起的腸痙攣效果有限。

• 補給未搭配足夠水分：能量膠滲透壓高，若水分不足，腸道需抽取體內水分稀釋，引發痙攣或腹瀉
• 腸道血流減少：高強度跑步時血流優先供給肌肉，腸胃蠕動變差
• 跑步震動：持續垂直衝擊刺激腸道
• 咖啡因 / 緊張：促進腸胃蠕動
• 賽日嘗試新補給品：腸道未適應

預防 練習時模擬補給流程，確認每種補給品的耐受度。

核心問題是腸道滲透壓過高，不單只是電解質。高濃度的碳水化合物或電解質，在水分不足時，腸道為稀釋這些物質會主動抽取體內水分，反而加重脫水與腸胃不適。

建議每顆電解質錠或每包能量膠，搭配至少 150–200 ml 水，讓腸道滲透壓維持在可接受範圍。

• 時機：建議在跑步後半段（約 1/2 以後）使用，避免過早消耗效果
• 劑量：3–6 mg / kg 體重，70 kg 選手約 210–420 mg
• 效果：可提升騎乘效率 3–7%，對抗疲勞感

提醒 賽前兩週避免日常大量攝取咖啡因，保留敏感度以發揮最大效果。

• 賽前 7 天：碳水比例提升至 50–60%，減少高脂高纖食物
• 賽前 48 小時：碳水比例拉高至 70%，搭配充足水分與電解質
• 賽前 3 小時：低纖維、高碳水、適量蛋白早餐（白飯、白土司、香蕉）
• 賽前 30 分鐘：能量膠或能量凍作最後補充

注意 碳水超補會使體重暫時增加約 1–2 kg（水分儲存），屬正常現象。

• 縮短補水間隔：每 10–15 分鐘補水，不等口渴再喝
• 增加鈉攝取：每小時鈉目標提升至 600–800 mg
• 善用補給站降溫：海綿擦拭頭頸、澆水降核心體溫
• 降低碳水濃度：選擇較稀的運動飲料取代純能量膠，兼顧補水與能量

指標 體重流失控制在 2% 以內（70 kg 選手 = 1.4 kg）。

• 0–2 小時：碳水 1.0–1.2 g/kg + 蛋白質 0.3–0.4 g/kg，優先液態（易消化）
• 2–6 小時：持續補充碳水，搭配電解質恢復體液
• 24–48 小時：輕度主動恢復（散步、輕騎）優於完全靜止；冷水浸泡 10–15 分鐘可減少 DOMS
• 睡眠：運動員建議 9–10 小時，是最強力的恢復工具

游泳段無法補給，因此重點在事前與轉換區：

• 下水前 30 分鐘：能量膠或能量凍
• T1 轉換區：立即補充一包能量膠 + 電解質錠 + 開始喝水，為自行車段開啟補給節奏

提示 T1 補給時間短，建議將膠放在固定、易取的位置，不要臨時找。